Es gibt viele Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Die Routine und der Lebensstil jeder Nacht spielen eine wichtige Rolle.
Bei länger andauernden oder besonders starken Schlafproblemen sollte der Betroffene einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären. In einigen Fällen wird dies durch Krankheiten wie Schlafapnoe verursacht. Wenn keine Diagnose gestellt wird, können diese Probleme in der Regel mit relativ einfachen Anpassungen behandelt werden. Richtige Schlafgewohnheiten zu entwickeln und Stress so weit wie möglich zu vermeiden, ist eine der wichtigsten Säulen guter Schlafgewohnheiten.
Tipp 1: Vor dem Schlafengehen mäßig Sport treiben
Stress ist eine der Hauptursachen für Schlafprobleme. Um nach einem anstrengenden Arbeitstag etwas Stress abzubauen, hilft mäßiges nächtliches Training. Empfehlenswert ist es beispielsweise, nachts einen Spaziergang zu machen und die Gedanken bewusst ein wenig zittern zu lassen. Andererseits kann hochintensives Training mitten in der Nacht kontraproduktiv sein. Dadurch steigt der Stresshormonspiegel und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Daher sollte jedes Abendtraining mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein.
Technik 2: Entspannungsbad
„Ein warmes Vollbad hat eine beruhigende Wirkung auf die Nerven und beugt Schlaflosigkeit vor. Wenn Sie dem Badewasser Lindenblüten-, Melisse-, Baldrian- oder Hopfenextrakte hinzufügen, betreten Sie leichter das Land Ihrer Träume“, sagt Schlafforscher Universitätsprofessor. Doktorat. Manfred Walzl, Grazer Neurologe und Leiter der Sigmund Freud Schlafmedizin an der Nationalen Neurologischen Klinik.
Die Wassertemperatur sollte zwischen 36 und 37 Grad liegen und das Bad sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern. „Alternativ können Sie auch ein warmes Fußbad nehmen, das auch entspannen kann“, sagt Walzl und empfiehlt Diabetikern und Menschen mit Venen- oder Arterienproblemen dringend: „Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob die Verwendung von Wasser sicher ist? “Wer nicht spät aufwacht, kann laut Walzl ein Tagebuch führen und die wichtigsten Punkte aufschreiben. „So kannst du diese Probleme zumindest für die nächste Nacht beiseite legen.“ Yoga, Massage, Jacobson-Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation, Tai Chi oder Akupunktur seien ebenfalls gute Entspannungshilfen.
Geheimnis 3: Abendzeremonie
Die Rituale sind auch sehr gut, weil sie als eine Art Timer fungieren und uns helfen können, leichter in die Entspannungsphase einzutreten, die für das Funktionieren unserer inneren Uhr sehr wichtig ist. Zum Beispiel der oben erwähnte Nachtspaziergang, oder ein entspannendes Bad, oder ein einfacher Roman, 1/2 Stunde entspannende Musik. Walzl: „Versuchen Sie, auch am Wochenende gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzuwachen.“ Sehr empfehlenswert ist auch, einen Terminkalender bewusst so zu gestalten, dass Platz für Entspannung, Freunde, Familie und Hobbys bleibt. Abends spazieren gehen, mit Kollegen eine Nordic-Wanderung unternehmen, sollten im Terminkalender und bei Meetings oder Geschäftsreisen rot markiert werden.
Tipp 4: Verwenden Sie weniger Computer und Mobiltelefone
Laut Waltzer ist Schlaflosigkeit zu einer Epidemie geworden – fast 40 % der Österreicher leiden an Schlaflosigkeit. Einer der Gründe für diese Situation seien das Internet und die Mobiltelefone, sagte Walzl. Die digitale Welt lässt die Menschen in einen kontinuierlichen „Standby-Zustand“ verfallen. Waltzer: “Wir waren in Ballbesitz, leben in einer ständigen Anspannung, die im Schlaf natürlich nicht sofort erleichtert wird.”
Übermäßiger Konsum von Fernsehern, Computern und Smartphones lässt Kinder und Jugendliche mindestens einen Monat im Jahr schlafen, und etwa 23% der Kinder schlafen schlecht. Vor allem nachts sollten Sie keine Computeraktivitäten mehr erzwingen, da dies die Entspannung anregt und verhindert. Es wird auch angenommen, dass Bildschirme, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an blauem Licht, die Produktion des Schlafhormons Melatonin und anderer körpereigener Signale der inneren Uhr hemmen und gleichzeitig Stresshormone aktivieren. Wer oft mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, sollte auch darüber nachdenken, Computer, Fernseher und vor allem Smartphones im Schlafzimmer zu verbannen.
Geheimnis 5: Keine Notwendigkeit zu schlafen
Diejenigen, die nicht einschlafen können und ständig von der Vorstellung gequält werden, irgendwann einschlafen zu müssen, weil sie morgen gut ausruhen müssen, neigen dazu, wach zu bleiben. Diese Haltung, auch „Zwangsschlaf“ genannt, ist selbsterklärend und keinesfalls entspannend. Der beste Weg, mit diesem selbst auferlegten Schlafdruck umzugehen, besteht darin, aufzustehen und einige ermüdende Dinge bewusst zu tun:
- Löse das Kreuzworträtsel
- Leicht lesen
- Milch und Honig trinken
- Hören Sie eine CD mit entspannender Musik
Walzl hat auch eine besondere Erinnerung vorbereitet: „Verwandle jeden Sessel in der Küche oder im Wohnzimmer in einen Meditationsstuhl. Wenn du an Schlaflosigkeit leidest, kannst du da sitzen, deinen sorgenvollen Gedanken freien Lauf lassen und dann das Problem dort lösen.“ .
Tipp 6: Schnarchen behandeln
Ein berühmter Schlafdieb schnarcht auch – einschließlich Ihres Partners und Ihres eigenen. Wenn Ihnen Ihr Bettpartner den Schlaf vorenthält, ist ein separates Schlafzimmer definitiv eine Option. Immerhin beträgt die Schnarchlautstärke bis zu 90,95 Dezibel, was mit einem Presslufthammer vergleichbar ist.
Wenn Sie Ihr eigenes Schnarchen und häufige Atemstillstände bekämpfen möchten, ist Gewichtsverlust (bei Übergewicht), Anti-Schnarch-Klammern, Atemmasken und im schlimmsten Fall eine Operation eine gute Wahl. Abgesehen von dem lästigen Geräusch: Frauen schlafen normalerweise besser ohne Männer, und ihre inneren Uhren werden anders sein. Wenn ihr Partner jedoch neben ihnen liegt, erleben Männer eine ruhigere, ruhigere Nacht.
Tipp 7: Die richtige Ernährung in der Nacht
Manchmal kann auch die richtige Ernährung den Schlaf fördern. Es ist am besten, unverdauliche Lebensmittel (insbesondere fetthaltige Lebensmittel) und gaserzeugende Lebensmittel (einschließlich Bohnen, Kohl, frisches Brot, harte Eier) zu vermeiden. Auch das Trinken von Kaffee, Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag und Abend kann den Schlaf stören, da Koffein das natürliche Schlafhormon Adenosin blockiert.
Nikotin kann auch das Ein- und Durchschlafen erschweren. Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, aber den Schlaf stören. Am wichtigsten ist, dass zu viel Abendessen kein wünschenswerter Abend ist. Besser sind komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Suppe oder gekochtes Gemüse. Auch ein bisschen Süßes ist erlaubt, denn unser Gehirn braucht Zucker, um Schlafhormone zu produzieren. Sogar Menschen, die mit knurrendem Magen schlafen, können Schlafprobleme haben – Snacks können dies ausgleichen.
Tipp 8: Pflanzen filtern die Luft
Auch starke Gerüche wie starke Parfums oder Cremes können zu Schlafproblemen führen. In diesem Fall sind stark riechende Blumen nicht für das Schlafzimmer geeignet. Zimmerpflanzen sind jedoch erlaubt, insbesondere solche, die nachts Kohlendioxid aufnehmen. Dazu gehören echte Aloe Vera, Bromelien und Zimt. Echte Aloe kann auch andere Schadstoffe in der Luft filtern, wie zum Beispiel grüne Lilien, Drachenbäume und Yucca-Palmen. „Selbst frisch riechende Laken können den Schlafkomfort verbessern“, sagt der Schlafforscher.
Tipp 9: Aromaöl
Aromaöl wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, wobei Lavendelöl besonders zu empfehlen ist. Britische Krankenhäuser haben in der Aromatherapie große Erfolge erzielt, insbesondere bei Lavendelöl: Der Konsum von Schlaftabletten wurde stark reduziert. Haushaltstipp: Geben Sie 1 bis 2 Tropfen Lavendelöl auf das Taschentuch und legen Sie es auf das Kissen. Wer den Duft von Lavendelöl nicht mag: Zitrus, Rose, Bergamotte und Vanille können auch den Schlaf fördern und Stress abbauen.
Apropos Natur: Schlaftabletten aus der Natur sind in jedem Fall beliebter als synthetische Drogen, Schlaftabletten sollten wirklich am Ende der Maßnahme und nur für kurze Zeit eingenommen werden. Da auch Naturprodukte Nebenwirkungen haben können, sollten Sie diese mit Vorsicht anwenden und einen Arzt Ihres Vertrauens aufsuchen.
Hopfen wird traditionell zur Behandlung von Reizbarkeit und (nervösen) Schlafstörungen eingesetzt und findet sich in Pillen, Tropfen, Tee, Hopfenkissen und Badewannen zur Förderung des Schlafes. Walzl empfiehlt auch einen Baldriantee: 150 ml kochendes Wasser in 1 Teelöffel Baldrian gießen, nach 15 Minuten filtern und bis zu 3 Tassen täglich trinken (eine Tasse vor dem Schlafengehen). Neben Tee helfen auch Baldrian-Tinktur und Baden beim Einschlafen. Zitronenmelisse oder Passionsfrucht können das gleiche tun.
Tipp 10: Die richtige Matratze
Auch das Schlafzimmer selbst – Matratzen, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Lichtverhältnisse – haben einen großen Einfluss auf die Qualität der Schafe. Beim Matratzenkauf sollten Sie nicht geizig sein und sich ausführlich von Experten beraten lassen. Der Vorschlag von Walzl lautet: “Die Matratze sollte nicht zu hart oder zu weich sein. Eine hochwertige Matratze sollte auch eine Schulterkomfortzone sowie einen Taillen- und Beckenbereich haben.” (Lordosis: Einkrümmung der Hals- und Lendenwirbelsäule). Der Schulterbereich hilft, die Schultern optimal abzusenken, während der Lordosebereich die Lendenwirbelsäule stabilisiert und dadurch ein Durchhängen minimiert oder verhindert. Auch hochwertige Matratzen und die richtige Polsterung spielen eine wichtige Rolle.
(js)
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